O primeiro passo para saber qual deve ser a intensidade dos exercícios é conhecer a sua freqüência cardíaca, uma vez que a intensidade deve ter como limite de 60% a 70% dessa freqüência.
A OMS (Organização Mundial de Saúde) orienta que para achar a freqüência cardíaca basta subtrair de 220 a idade do indivíduo e multiplicar por 60.
Antes de começar os exercícios, deite durante 10 minutos e verifique sua freqüência cardíaca. Coloque os três dedos (anular, médio e indicador) sobre o pulso, próximo a base do polegar ou na lateral do pescoço, abaixo do maxilar, até encontrar a pulsação.
Conte o número de batimentos por 10 segundos e depois multiplique por seis para chegar a 1 minuto. Repita a dosagem depois de algumas semanas. Se a freqüência cardíaca estiver mais baixa, os benefícios já devem estar ocorrendo.
Uma pessoa de 20 anos teria freqüência cardíaca máxima de 200 (220 - 20) e poderia se exercitar até sua freqüência cardíaca chegar aos 140 batimentos por minuto. Para uma pessoa de 50 anos, a freqüência cardíaca máxima é de 170 batimentos, o que implica em dizer que ela pode fazer exercícios que respeitam a marca dos 110 batimentos por minuto.
Além dessa avaliação de batimentos, deve-se fazer também uma outra avaliação, chamada de percepção subjetiva de esforço, condição na qual o indivíduo se sente bem. Se o indivíduo está bem em uma atividade, pode ir aumentando gradativamente o ritmo. Mas, se dentro da freqüência prevista, se sentir ofegante, deve diminuir esse ritmo.
A caminhada pode ser um bom começo para quem não tem o hábito de se exercitar. Ela é um bom exercício, favorece a irrigação sem grandes impactos e não exige local específico. Os benefícios vêm a médio e longo prazo.
Os resultados começam a aparecer em seis semanas, quando se pode observar maior irrigação na musculatura, o que reduz as dores musculares, fazendo a freqüência cardíaca ficar baixa para o mesmo esforço, por causa da rede de capilarização.
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